Чтиво «Взгляни страху в лицо»: 14 пугающих упражнений для борьбы с социофобией

[bart]

«Взгляни страху в лицо»: 14 пугающих упражнений для борьбы с социофобией

Если вы страдаете социофобией, скорее всего вас пугает мысль, что на людях вы можете повести себя глупо. Но намеренное «глупое» поведение может быть очень полезным упражнением, которое поможет вам начать преодолевать свои страхи.

Все мы время от времени ведем себя глупо и испытываем из-за этого стыд. Но люди, страдающие социофобией, такие случаи переживают особенно тяжело. Социофобы часто убеждены, что любое неловкое поведение в социальных ситуациях обязательно приведет к критике и отвержению.

В когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ) применяются упражнения, которые провоцируют выход из зоны комфорта. В случае с социофобией для победы над страхом важно специально делать что-то такое, чего вы обычно стыдитесь и избегаете.

Начните с малого и постепенно тренируйтесь делать «глупости». Конечно, важно учитывать, чтобы эти упражнения не приводили к неприятным последствиям для вас или окружающих.

Помните, ваша цель — преодолеть свою склонность избегать «рискованных» социальных ситуаций. И для этого вы специально будете поступать так, чтобы выглядеть нелепо в глазах окружающих или вызывать их осуждение.

ПРИМЕРЫ «ПОСТЫДНЫХ» УПРАЖНЕНИЙ

• Начните торговаться в магазине. Именно там, где это абсолютно неуместно — например, при покупке продуктов или одежды. «А нельзя подешевле заплатить за апельсины?» Разумеется, на самом деле вы не стараетесь получить скидку, а специально ведете себя неподобающим образом. Делайте вид, что ваша просьба абсолютно нормальна и естественна.
• Спросите дорогу и идите в противоположную сторону. Пусть удивляются!
• Спросите, как пройти в то место, где вы сейчас находитесь. Когда вам объяснят вашу «глупую» ошибку, можно широко улыбнуться и сказать: «Спасибо! Это все упрощает!»
• Начните танцевать в общественном месте — словно под музыку. Мысленно напевайте какую-нибудь любимую песню и танцуйте свободно, как будто вас никто не видит.
• Полностью оплатите покупку мелкими монетами. Медленно пересчитывайте мелочь и ни за что не извиняйтесь.
• Сделайте вид, что «узнали» незнакомого человека. Подойдите к кому-нибудь на улице: «О, Саша, привет! Сто лет не виделись!»
• «Читайте» книгу или журнал вверх ногами на виду у других. Можно делать это, например, в транспорте или в торговом центре.
• Начните громко петь в общественном месте.
• Когда вам звонят с рекламными предложениями, начните сами навязывать им на продажу свои вещи. И не принимайте их отказ.
• Оденьтесь максимально необычно и вызывающе. На любые комментарии по поводу вашего необычного наряда отвечайте с недоумением: «Вы о чем?»

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИВЛЕЧЕНИЯ ВНИМАНИЯ ОКРУЖАЮЩИХ
В данном случае вам не обязательно вести себя «глупо», достаточно оказаться в центре внимания. Вскоре вы поймете, что окружающие обращают на вас (а значит, и на ваши ошибки и неловкое поведение) гораздо меньше внимания, чем вы думали.

• В день рождения сходите в ресторан и закажите песню или поздравление в вашу честь. Когда вас будут поздравлять, не смотрите в стол, а улыбайтесь и оглядывайтесь вокруг.
• В магазине на кассе дайте неверную сумму. Подождите, пока кассир сам заметит.
• В лифте, когда вас попросят нажать какой-то этаж, намеренно нажмите не ту кнопку. Затем извинитесь и исправьте свою ошибку.
• Опоздайте куда-нибудь — так, чтобы все видели. Может показаться, что это конец света, но вскоре вы поймете, что все вовсе не так страшно.

Цель всех этих упражнений — осознать, что ошибки не ведут к катастрофе. Люди, страдающие социофобией, обычно убеждены, что в любых социальных ситуациях действуют очень строгие правила, которые ни в коем случае нельзя нарушать. Чтобы преодолеть свой страх, делайте ошибки, нарушайте правила!