Чтиво «Я больше не могу»: 5 шагов в борьбе с эмоциональным выгоранием

[bart]

«Я больше не могу»: 5 шагов в борьбе с эмоциональным выгоранием

«У меня ни на что нет сил», «работа надоела настолько, что не могу себя заставить включить утром ноутбук», «я устала повторять сыну одно и то же»… Все эти разные ситуации схожи в одном — как правило, они говорят о выгорании. Как с ним справиться, рассказал клинический психолог.

ШАГ 1. ПРИЗНАЙТЕ, ЧТО ВАМ НЕХОРОШО
Остановите колесо, в котором крутитесь, как белка. Скажите сами себе: «Стоп! Я чувствую усталость, раздражение, вымотанность... И с этим надо что-то делать».

Мы настолько привыкли игнорировать свой дискомфорт («Мало ли, что ты чувствуешь, дела сами себя не сделают!»), что в психологической работе приходится уделять отдельное внимание тому, чтобы обернуться, посмотреть на себя и увидеть свою боль.

Эмоциональное выгорание часто проявляется в работе или у родителей при общении с маленькими детьми, подростками. Поэтому следующие шаги будут связаны с двумя сферами нашей жизни: работой и семьей.

ШАГ 2. ОПРЕДЕЛИТЕ ВНЕШНИЕ ФАКТОРЫ, КОТОРЫЕ ВЕДУТ К ВЫГОРАНИЮ
Для этого напишите список вещей, которые раздражают вас в работе или родительстве. Пусть там будет все-все, что придет в голову. От микроуровня, например, цвет занавесок в рабочем кабинете, до глобальных моментов — необходимости все время нести ответственность за ребенка.

Не скромничайте. Выпишите все, что вспомнили. А потом сядьте, перечитайте список еще раз и дополните его.

ШАГ 3. НАЙДИТЕ ВНУТРЕННИЕ ФАКТОРЫ, КОТОРЫЕ ВЕДУТ К ВЫГОРАНИЮ
Несколько дней заполняйте дневник стрессовых ситуаций. Как только вы заметили, что чувствуете раздражение, тревогу, усталость или просто «что-то не так», опишите ситуацию по формуле:

А. Что произошло — описывайте ситуацию так, как если бы вы рассказывали о ней на видео;

Б. Мысли, которые возникли — это может быть непросто, но, потренировавшись, вы научитесь их замечать;

В.Эмоции, которые возникли в результате ситуации, — «Как я себя почувствовала?».

Что можно увидеть с помощью такого дневника? Несколько интересных внутренних персонажей, которые усложнят нам и так непростую жизнь. Это Внутренний Критик и Перфекционист. Их слова о том, что «надо все делать на отлично», «у хороших родителей дети не орут», значительно увеличивают наше напряжение и подталкивают к выгоранию.

ШАГ 4. ВКЛЮЧИТЕ «БЕРЕЖНЫЙ РЕЖИМ»
Включите его на тот период, на который возможно. Конечно, хочется написать про пару недель, но реальность у всех разная. Так что даже если это будет всего пара часов, они все равно пойдут вам на пользу.

Что вы можете сделать для себя в этот период?

• Откажитесь от нагрузок, от которых можно отказаться. Не насовсем, только на то время, которое вам нужно, чтобы прийти в себя. Поверьте, в результате никто не умрет, и вы не лишитесь работы.
• Предложите Критику с Перфекционистом взять отпуск. И вообще разрешите себе побыть «неидеальной» или даже «пофигисткой». Исключительно в лечебных целях, на время. Ведь подобные решения, принятые навсегда, наверняка запустят внутреннее сопротивление («Как же так! Жизнь же под откос пойдет!»), а нам дополнительная нагрузка ни к чему.
• Попросите о помощи: близких, далеких, всех, к кому можно обратиться. Это сложно — опять-таки, установка про «все сама» — но это необходимо. Кроме того, обращаясь за помощью, мы даем помогающим нам людям шанс почувствовать себя лучше.

ШАГ 5. ПОДУМАЙТЕ, ЧТО МОЖНО ИЗМЕНИТЬ В ВАШЕЙ ЖИЗНИ
Когда вы хоть немного придете в себя, сядьте и подумайте, как жить дальше. Безусловно, от нагрузки и переживаний никуда не деться, но то, как мы с ними будем справляться в психологическом плане, зависит от трех факторов:

• объективной нагрузки — организации дня, объема работы;
• отношений с собой — Критик и Перфекционист могут усложнить любую деятельность;
• ориентира на смысл и ценности.

В любой деятельности важно понимать, зачем я это делаю (какой смысл?) и что для меня важно в этом (каким я хочу быть, когда этим занимаюсь?). Именно смысл и ценности помогают отказаться от несущественного и выделить важное.

Если все вышеперечисленное не помогло, стоит обратиться за помощью — под маской выгорания может скрываться депрессия или другие серьезные состояния, которые требуют помощи специалиста.

Об эксперте

Анна Кузнецова — клинический психолог, кандидат психологических наук.