wowpro
Unlimited
- Сообщения
- 14.298
- Реакции
- 11.143
Эмоциональное равновесие: 6 путей для его достижения
«Спокойствие, только спокойствие!» А как его достичь? Есть множество способов обрести равновесие. Вот несколько практических рекомендаций психоаналитика и эксперта по работе с эмоциями доктора Хилари Гендель.
На праздники и дни рождения нам обычно желают здоровья — прежде всего, физического. Но здоровье эмоциональное неотделимо от нашего физического состояния и необходимо для того, чтобы жить с удовольствием, добиваться желаемого и чувствовать себя устойчиво. Опираясь на свой профессиональный опыт, психотерапевт Хилари Гендель предлагает понятные и вполне реализуемые рекомендации, которые помогут поддержать и укрепить эмоциональное равновесие.
1. БАЗОВАЯ ЗАБОТА О СЕБЕ
Если автомобилю для нормальной работы нужны исправные детали и подходящее топливо, то мы, люди, должны хорошо питаться, давать себе физическую нагрузку, полноценно отдыхать и не отравлять свои разум и тело.
Ключ к позитивным изменениям — установка достижимых целей, уверена доктор Гендель. Если в прошлом смена образа жизни давалась нам слишком тяжело, вероятно, мы чересчур давили на себя. Эксперт предлагает начать с одного небольшого и не слишком трудного изменения.
Например, в течение недели можно добавлять в меню обедов и ужинов свежие овощи. Или после ужина выбираться всей семьей на прогулку по району. Это и поспособствует общению с близкими, и обеспечит нас небольшой физической нагрузкой. Для более здорового сна можно завести привычку вечером читать книгу, а не зависать в смартфоне.
Намерение, смелость и знание — вот с чего начинается каждая наша новая привычка
Можно подумать о том, что помогает вам гордиться собой, и попробовать делать небольшие шаги в этом направлении. Экспериментируйте, пробуйте разные варианты, а если что-то не получается, отнеситесь к себе по-доброму.
«Если вы привыкли употреблять алкоголь, нездоровую пищу, играть в видеоигры или зависать в смартфоне, начните проявлять умеренность», — добавляет Хилари Гендель. Все эти занятия могут быть способом «заесть» неприятные эмоции. Люди часто утешают себя тем, что по факту не приносит никакой пользы здоровью, а в долгосрочной перспективе и вовсе причиняет вред. Старайтесь успокаивать свои тело и разум более здоровыми методами.
Намерение, смелость и знание — вот с чего начинается каждая наша новая привычка.
2. ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ ГРАМОТНОСТЬ
Она помогает укреплять уверенность в себе и дольше пребывать в спокойствии. Спросите себя, знаете ли вы:
Изменения начнутся уже тогда, когда мы сможем лучше понимать свои эмоции
Поэтому мы должны взять на себя ответственность за получение эмоционального образования, убеждена доктор Гендель. Все мы — в том числе, и мужчины. «Знаю, эмоции пугают, — обращается она к представителям сильной половины человечества. — Общество внушило вам, что эмоции нужно отринуть как нечто немужественное. Мы не хотим узнавать об эмоциях больше из-за социальных мифов и предубеждений, однако именно образование в этой области поможет нам искоренить ложь и невежество.
Получая больше информации, мы учимся навыкам предотвращения, ослабления и даже устранения тревоги и депрессии. С эмоциональным образованием мы дорастаем до того, чтобы постичь наше подлинное «Я», включая и то, что мы считаем своими недостатками. Когда мы учимся распознавать эмоции, улучшается и телесное здоровье — исследования показывают, что многие физические состояния вызваны подавленными, неосознаваемыми эмоциями».
Не нужно ничего менять в себе прямо сейчас — надо просто учиться: например, во время поездки на работу слушать подкаст или аудиокниги об эмоциональном здоровье. Изменения начнутся уже тогда, когда мы сможем лучше понимать свои эмоции.
4. ПРАКТИКА ЗАЗЕМЛЕНИЯ И ДЫХАНИЯ
Хилари Гедель вспоминает, как в молодости ее саму раздражало, когда окружающие советовали ей дышать, чтобы успокоиться в минуты волнения. Она не понимала сути заземления и осознанного дыхания и чувствовала себя глупо, если пробовала следовать советам. Все казалось слишком простым для того, чтобы быть эффективным.
Спустя много лет, уже став психотерапевтом, она поняла, почему заземление и дыхание так важны для эмоционального здоровья. Когда мы дышим диафрагмой, мы делаем глубокие вдохи и наполняем воздухом живот. Это оказывает давление на блуждающий нерв, который соединяется с сердцем и другими органами. Таким образом, «массируя» этот нерв глубоким дыханием живота, мы переключаемся на более расслабленное и открытое состояние.
«Сейчас мне 56 лет, и я знаю, что дыхание и заземление — ключ к эмоциональному здоровью и благополучию. Именно с этого я начинаю большинство сессий. Лучше поздно, чем никогда, — и я тому живое доказательство», — комментирует психотерапевт.
4. ПРАКТИКА САМОПОЗНАНИЯ С ПОЗИЦИИ СОСТРАДАНИЯ И ДОБРОТЫ К СЕБЕ
Познавать себя бесконечно увлекательно, если только нам не мешает страх. Бывает, что мы боимся заглядывать в свой внутренний мир. Но страх всегда хочет нам что-то сказать, и наша задача — выслушать его с уважением, признавая его право на существование. Ни в коем случае не нужно осуждать себя за страх или любые другие мысли и эмоции. Главное — не предпринимать ничего, что приносит вред нам и другим, напоминает Гендель. А вот критика эмоций деконструктивна для нас самих.
Эксперт по работе с эмоциями рекомендует искать новые способы и возможности взаимодействия со своим внутренним миром. Все то, что способствует изменению к лучшему. Мы не сможем осознать свои переживания, импульсы и фантазии, если будем судить о них строго. При взгляде вглубь себя необходимы любопытство и сострадание. Чем добрее и терпеливее вы будете с собой, тем лучше будете себя чувствовать, а значит, начнете ожидать лучшего отношения и от других людей тоже. И, наконец, почувствуете в себе сострадание к окружающим», — пишет Хилари Гендель.
5. НАЗЫВАНИЕ ЭМОЦИЙ
«Учитесь просто называть эмоции, которые испытываете в данный момент», — рекомендует Гендель. В ФМРТ-исследовании «Облекаем чувства в слова» участники рассматривали фотографии людей в момент переживания разных эмоций. Выяснилось, что при просмотре у испытуемых реагировала миндалина — «эмоциональный мозг».
Когда участников просили назвать, что испытывает человек на фото, эмоциональная активность их миндалин снижалась в результате активации другой части мозга, отвечающей за торможение (успокоение). Иными словами, сознательное распознавание эмоций и попытка облечь их в слова успокоили мозговую активность.
6. ПОИСК ЗДОРОВЫХ СПОСОБОВ УЛУЧШЕНИЯ САМОЧУВСТВИЯ
Задавшись целью стать более уравновешенными и спокойными, можно пробовать любые методики, предложенные доктором Гендель, или искать другие способы умиротворения — лишь бы они оказались действенными. За месяц регулярных повторений можно ощутить, какой эффект дает практика. Если она приносит пользу, стоит продолжать. Если нет — тоже не беда, можно попробовать другую.
Личные рекомендации Хилари Гендель:
«Уже второй раз я провожу над собой этот ужасный эксперимент. Больше никакого алкоголя и любимых продуктов. Я боюсь чувства лишения и волнуюсь: удастся ли мне проявить силу воли и потерять несколько килограммов? Однако я намерена опираться на это ощущение и медитировать на него, не потакая своему желанию чревоугодничать».
Когда у нас получается быть последовательными и, бросая себе вызов, менять жизнь и самочувствие в лучшую сторону, мы оглядываемся назад с особым чувством. Это гордость за то, что мы преодолели, и радость от перемен.
«Спокойствие, только спокойствие!» А как его достичь? Есть множество способов обрести равновесие. Вот несколько практических рекомендаций психоаналитика и эксперта по работе с эмоциями доктора Хилари Гендель.
На праздники и дни рождения нам обычно желают здоровья — прежде всего, физического. Но здоровье эмоциональное неотделимо от нашего физического состояния и необходимо для того, чтобы жить с удовольствием, добиваться желаемого и чувствовать себя устойчиво. Опираясь на свой профессиональный опыт, психотерапевт Хилари Гендель предлагает понятные и вполне реализуемые рекомендации, которые помогут поддержать и укрепить эмоциональное равновесие.
1. БАЗОВАЯ ЗАБОТА О СЕБЕ
Если автомобилю для нормальной работы нужны исправные детали и подходящее топливо, то мы, люди, должны хорошо питаться, давать себе физическую нагрузку, полноценно отдыхать и не отравлять свои разум и тело.
Ключ к позитивным изменениям — установка достижимых целей, уверена доктор Гендель. Если в прошлом смена образа жизни давалась нам слишком тяжело, вероятно, мы чересчур давили на себя. Эксперт предлагает начать с одного небольшого и не слишком трудного изменения.
Например, в течение недели можно добавлять в меню обедов и ужинов свежие овощи. Или после ужина выбираться всей семьей на прогулку по району. Это и поспособствует общению с близкими, и обеспечит нас небольшой физической нагрузкой. Для более здорового сна можно завести привычку вечером читать книгу, а не зависать в смартфоне.
Намерение, смелость и знание — вот с чего начинается каждая наша новая привычка
Можно подумать о том, что помогает вам гордиться собой, и попробовать делать небольшие шаги в этом направлении. Экспериментируйте, пробуйте разные варианты, а если что-то не получается, отнеситесь к себе по-доброму.
«Если вы привыкли употреблять алкоголь, нездоровую пищу, играть в видеоигры или зависать в смартфоне, начните проявлять умеренность», — добавляет Хилари Гендель. Все эти занятия могут быть способом «заесть» неприятные эмоции. Люди часто утешают себя тем, что по факту не приносит никакой пользы здоровью, а в долгосрочной перспективе и вовсе причиняет вред. Старайтесь успокаивать свои тело и разум более здоровыми методами.
Намерение, смелость и знание — вот с чего начинается каждая наша новая привычка.
2. ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ ГРАМОТНОСТЬ
Она помогает укреплять уверенность в себе и дольше пребывать в спокойствии. Спросите себя, знаете ли вы:
- … разницу между мыслями и эмоциями?
- … что вы не можете контролировать сам факт наличия эмоций, но способны выбирать, как с ними обходиться, когда они уже возникли?
- … что подавление базовых эмоций приводит к тревожности?
- … как эмоции заставляют вас двигаться?
- … что депрессия часто вызвана гневом в адрес другого человека, который оборачивается против нас самих?
- … что стыд — эмоция, от которой страдаем все мы?
- … что есть здоровый стыд, который сохраняет нашу цивилизованность, и стыд токсичный?
- … что мозг может меняться и исцеляться всю жизнь — со дня нашего рождения до самой нашей смерти?
Изменения начнутся уже тогда, когда мы сможем лучше понимать свои эмоции
Поэтому мы должны взять на себя ответственность за получение эмоционального образования, убеждена доктор Гендель. Все мы — в том числе, и мужчины. «Знаю, эмоции пугают, — обращается она к представителям сильной половины человечества. — Общество внушило вам, что эмоции нужно отринуть как нечто немужественное. Мы не хотим узнавать об эмоциях больше из-за социальных мифов и предубеждений, однако именно образование в этой области поможет нам искоренить ложь и невежество.
Получая больше информации, мы учимся навыкам предотвращения, ослабления и даже устранения тревоги и депрессии. С эмоциональным образованием мы дорастаем до того, чтобы постичь наше подлинное «Я», включая и то, что мы считаем своими недостатками. Когда мы учимся распознавать эмоции, улучшается и телесное здоровье — исследования показывают, что многие физические состояния вызваны подавленными, неосознаваемыми эмоциями».
Не нужно ничего менять в себе прямо сейчас — надо просто учиться: например, во время поездки на работу слушать подкаст или аудиокниги об эмоциональном здоровье. Изменения начнутся уже тогда, когда мы сможем лучше понимать свои эмоции.
4. ПРАКТИКА ЗАЗЕМЛЕНИЯ И ДЫХАНИЯ
Хилари Гедель вспоминает, как в молодости ее саму раздражало, когда окружающие советовали ей дышать, чтобы успокоиться в минуты волнения. Она не понимала сути заземления и осознанного дыхания и чувствовала себя глупо, если пробовала следовать советам. Все казалось слишком простым для того, чтобы быть эффективным.
Спустя много лет, уже став психотерапевтом, она поняла, почему заземление и дыхание так важны для эмоционального здоровья. Когда мы дышим диафрагмой, мы делаем глубокие вдохи и наполняем воздухом живот. Это оказывает давление на блуждающий нерв, который соединяется с сердцем и другими органами. Таким образом, «массируя» этот нерв глубоким дыханием живота, мы переключаемся на более расслабленное и открытое состояние.
«Сейчас мне 56 лет, и я знаю, что дыхание и заземление — ключ к эмоциональному здоровью и благополучию. Именно с этого я начинаю большинство сессий. Лучше поздно, чем никогда, — и я тому живое доказательство», — комментирует психотерапевт.
4. ПРАКТИКА САМОПОЗНАНИЯ С ПОЗИЦИИ СОСТРАДАНИЯ И ДОБРОТЫ К СЕБЕ
Познавать себя бесконечно увлекательно, если только нам не мешает страх. Бывает, что мы боимся заглядывать в свой внутренний мир. Но страх всегда хочет нам что-то сказать, и наша задача — выслушать его с уважением, признавая его право на существование. Ни в коем случае не нужно осуждать себя за страх или любые другие мысли и эмоции. Главное — не предпринимать ничего, что приносит вред нам и другим, напоминает Гендель. А вот критика эмоций деконструктивна для нас самих.
Эксперт по работе с эмоциями рекомендует искать новые способы и возможности взаимодействия со своим внутренним миром. Все то, что способствует изменению к лучшему. Мы не сможем осознать свои переживания, импульсы и фантазии, если будем судить о них строго. При взгляде вглубь себя необходимы любопытство и сострадание. Чем добрее и терпеливее вы будете с собой, тем лучше будете себя чувствовать, а значит, начнете ожидать лучшего отношения и от других людей тоже. И, наконец, почувствуете в себе сострадание к окружающим», — пишет Хилари Гендель.
5. НАЗЫВАНИЕ ЭМОЦИЙ
«Учитесь просто называть эмоции, которые испытываете в данный момент», — рекомендует Гендель. В ФМРТ-исследовании «Облекаем чувства в слова» участники рассматривали фотографии людей в момент переживания разных эмоций. Выяснилось, что при просмотре у испытуемых реагировала миндалина — «эмоциональный мозг».
Когда участников просили назвать, что испытывает человек на фото, эмоциональная активность их миндалин снижалась в результате активации другой части мозга, отвечающей за торможение (успокоение). Иными словами, сознательное распознавание эмоций и попытка облечь их в слова успокоили мозговую активность.
6. ПОИСК ЗДОРОВЫХ СПОСОБОВ УЛУЧШЕНИЯ САМОЧУВСТВИЯ
Задавшись целью стать более уравновешенными и спокойными, можно пробовать любые методики, предложенные доктором Гендель, или искать другие способы умиротворения — лишь бы они оказались действенными. За месяц регулярных повторений можно ощутить, какой эффект дает практика. Если она приносит пользу, стоит продолжать. Если нет — тоже не беда, можно попробовать другую.
Личные рекомендации Хилари Гендель:
- Создайте себе все условия для комфортного начала дня. «Например, я «сова». Теперь, когда мои дети выросли, я разрешаю себе выпить кофе в постели за час-два до того, как вставать и заниматься делами».
- Начните день с упражнений на заземление и дыхание. При необходимости повторяйте их еще два раза в течение дня. Замедление в течение коротких периодов может увеличить вашу производительность.
- Соберите свою смелость, рискните пережить смущение и поделитесь чем-нибудь эмоциональным с тем, кто добр к вам. Говорите от себя, искренне, не пытаясь ничего исправлять. Просто удивительно, как открытый разговор о наших чувствах с кем-то, кто слушает с состраданием, трансформирует негативные эмоции в нечто куда более приятное.
- Создайте группу для общения, по возрасту или по интересам. Например, книжный клуб, чтобы говорить о книгах и жизни.
- В конце каждого дня проводите собственный успокаивающий ритуал. Примите горячую ванну, выпейте чаю, потянитесь под музыку. Это можно делать вместе с детьми.
- Начните вести дневник благодарности — исследования не раз подтверждали, что эта практика помогает. Ежедневно записывайте в него три пункта — за что вы сегодня чувствуете благодарность. Можно каждый день писать на новом листе и бросать их в «ящик благодарности».
- Готовьте новое полезное блюдо каждую неделю.
- Пишите что угодно в течение 5 минут от руки на бумаге, не редактируя и не судя себя за то, что получается.
- Время от времени говорите со своим «будущим «Я», убеждаясь, что движетесь к своим целям.
- С партнером или самостоятельно читайте статьи и книги об эмоциях, восстановлении после травм, отношениях и общении.
- Добавьте свою собственную практику.
«Уже второй раз я провожу над собой этот ужасный эксперимент. Больше никакого алкоголя и любимых продуктов. Я боюсь чувства лишения и волнуюсь: удастся ли мне проявить силу воли и потерять несколько килограммов? Однако я намерена опираться на это ощущение и медитировать на него, не потакая своему желанию чревоугодничать».
Когда у нас получается быть последовательными и, бросая себе вызов, менять жизнь и самочувствие в лучшую сторону, мы оглядываемся назад с особым чувством. Это гордость за то, что мы преодолели, и радость от перемен.
